Kuchnia azjatycka od lat podbija serca miłośników dobrego jedzenia: aromaty, świeże warzywa, ryż, makaron ryżowy, tofu, sos sojowy, imbir… Brzmi zdrowo, lekko i – co najważniejsze – bezglutenowo. Nic dziwnego, że osoby z celiakią lub nietolerancją glutenu często sięgają po dania z Japonii, Tajlandii czy Wietnamu. Ale uwaga! Choć wiele potraw faktycznie jest naturalnie wolnych od glutenu, w azjatyckich kuchniach czai się kilka ukrytych zagrożeń. Oto 5 rzeczy, na które warto uważać, zanim zamówisz sushi, ramen albo pad thai.
1. Sos sojowy
Na pierwszy rzut oka wydaje się niegroźny – ciemnobrązowy, aromatyczny, pełen umami. To właśnie on nadaje azjatyckim potrawom ten wyjątkowy smak, którego nie da się pomylić z niczym innym. Niestety, dla osób unikających glutenu sos sojowy może być prawdziwą pułapką.
Większość tradycyjnych sosów sojowych produkowana jest z mieszanki soi, pszenicy, soli i wody. Co ciekawe, w wielu przypadkach pszenicy jest nawet więcej niż soi! W procesie fermentacji oba składniki łączą się, tworząc intensywny smak i aromat – ale jednocześnie wprowadzając do sosu gluten, którego nie da się już z niego usunąć.
Dlatego nawet niewielka ilość zwykłego sosu sojowego – dodana do zupy, marynaty czy dipu – może być problematyczna dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu. W restauracjach często używa się go automatycznie, bez świadomości, że może być niebezpieczny dla części gości.
Co zamiast tego?
Na szczęście istnieje bezpieczna alternatywa: tamari. To japoński sos sojowy, który tradycyjnie powstaje bez dodatku pszenicy, dzięki czemu jest naturalnie bezglutenowy. Ma nieco głębszy, mniej słony smak i gęstszą konsystencję – wielu miłośników kuchni azjatyckiej uważa go wręcz za smaczniejszy od klasycznego sosu sojowego.
Warto jednak zachować czujność: nie każda butelka z napisem „tamari” rzeczywiście jest całkowicie wolna od glutenu. Niektórzy producenci dodają do niej minimalne ilości pszenicy lub przetwarzają ją w tych samych zakładach, co produkty glutenowe. Dlatego zawsze szukaj na etykiecie certyfikatu „gluten-free”.
2. Makaron
Makaron ryżowy to symbol azjatyckiej kuchni – delikatny, śliski i całkowicie bezglutenowy. Ale uwaga! Nie każdy makaron w kuchni azjatyckiej powstaje z ryżu. Popularne rodzaje, takie jak ramen, udon czy soba, często zawierają mąkę pszenną. Co gorsza, nawet niektóre makarony przezroczyste („glass noodles”) mogą być zrobione z pszenicy, mimo że na pierwszy rzut oka wyglądają na ryżowe.
Na co uważać?
Makaron ramen – prawie zawsze z pszenicy.
Udon – gruby i sprężysty, zawsze pszenny.
Soba – oryginalny z gryki, ale większość tańszych wersji ma domieszkę pszenicy.
Glass noodles – sprawdzaj, czy to makaron z fasoli mung, a nie pszeniczny.
Co wybierać?
Makaron ryżowy (rice noodles) lub z czystej mąki gryczanej (100% buckwheat soba).
Pro tip: warto kupować makaron w sklepach z żywnością azjatycką – tam znajdziesz więcej opcji naturalnie bezglutenowych niż w zwykłych supermarketach.
3. Tempura i panierki
Złocista, lekka i chrupiąca tempura – brzmi pysznie, prawda? Ale właśnie ta chrupiąca otoczka to… mąka pszenna. W klasycznej tempurze używa się jej do uzyskania idealnej lekkości i bąbelkowej struktury ciasta. To samo dotyczy wielu innych dań smażonych w głębokim tłuszczu: kurczaka w stylu chińskim, krewetek w cieście czy sajgonek. Nawet jeśli farsz jest bezglutenowy, panierka może całkowicie zmienić sytuację.
Co zamiast tego?
Wybieraj dania grillowane, gotowane na parze lub duszone.
Niektóre restauracje oferują tempurę z mąki ryżowej – zapytaj, zanim zamówisz.
Pro tip: w domu możesz zrobić swoją wersję tempury z mąki ryżowej i wody gazowanej – będzie równie chrupiąca, a całkowicie bezglutenowa!
4. Sosy i marynaty
Tu zaczyna się prawdziwa zabawa w detektywa.
Wiele gotowych sosów – takich jak teriyaki, hoisin, ostrygowy, czarny pieprz, a nawet słodko-kwaśny – zawiera sos sojowy (czyli pszenicę), a czasem także zagęstniki z mąki pszennej. Nawet niektóre pasty curry zawierają gluten – zwłaszcza te tańsze, produkowane masowo.
Jak się chronić?
Czytaj etykiety – nawet w produktach „azjatyckich bio” może czaić się gluten.
Kupuj produkty oznaczone jako gluten-free.
Lub… rób sosy samodzielnie! Wystarczy kilka składników: tamari, czosnek, imbir, miód i odrobina soku z limonki.
Pro tip: domowy sos teriyaki bez glutenu = tamari + miód + imbir + sezam + ocet ryżowy. Smakuje lepiej niż oryginał!
5. Zanieczyszczenia krzyżowe – niewidzialny wróg
Nawet jeśli danie samo w sobie jest bezglutenowe, może zostać „skażone” glutenem w trakcie przygotowania.
W wielu restauracjach azjatyckich używa się tych samych naczyń, garnków, desek czy oleju do smażenia zarówno potraw z glutenem, jak i bez. Dla osoby z celiakią nawet śladowe ilości mogą być problematyczne.
Co możesz zrobić?
Zapytaj obsługę, czy dania bezglutenowe są przygotowywane osobno.
Wybieraj lokale, które mają w menu specjalne sekcje gluten-free.
Jeśli gotujesz w domu – miej osobne deski, patelnie i łyżki.
Pro tip: jeśli często jesz na mieście, miej przy sobie kartkę z napisem po angielsku (lub w języku lokalnym): „Mam celiakię, potrzebuję potrawy bez glutenu, przygotowanej bez kontaktu z mąką pszenną.” To często ratuje sytuację za granicą.
Kuchnia azjatycka naprawdę może być rajem dla osób unikających glutenu – wystarczy odrobina wiedzy i czujności.
Ryż, warzywa, tofu, świeże zioła i przyprawy to naturalnie bezpieczne składniki. Ale diabeł tkwi w szczegółach: sosach, panierkach i procesie przygotowania. Jeśli nauczysz się rozpoznawać potencjalne pułapki i wybierać świadomie, możesz cieszyć się azjatyckimi smakami bez stresu i rezygnacji. Dowiedz się więcej o życiu i diecie bez glutenu z: jembezglutenu.pl.